Schlaf und die Wechseljahre: Eine besondere Herausforderung
Für viele Frauen markieren die Wechseljahre eine Zeit des Wandels – nicht nur körperlich, sondern auch in Bezug auf den Schlaf. Hormonelle Veränderungen, insbesondere ein Abfall des Östrogenspiegels, können Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, nächtliche Hitzewallungen und vermehrtes nächtliches Aufwachen verursachen. Dies kann nicht nur zu Erschöpfung führen, sondern auch das Risiko für andere gesundheitliche Probleme erhöhen.
Stress und Schlaf: Ein Teufelskreis?
Ein anderer wichtiger Faktor, der unsere Schlafqualität beeinflusst, ist Stress. In der heutigen schnelllebigen Welt sind wir oft gestresst – sei es durch berufliche Anforderungen, familiäre Verpflichtungen oder andere Lebensumstände. Der Körper reagiert auf Stress, indem er Hormone wie Cortisol ausschüttet, die uns wach und aufmerksam machen. Wenn dieser Stress jedoch chronisch wird, kann er zu Schlafstörungen führen, und der Mangel an erholsamem Schlaf wiederum kann den Stress weiter verstärken – ein Teufelskreis, dem viele von uns ausgesetzt sind.
Aber keine Sorge, es gibt Hoffnung! Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, einen besseren Schlaf zu erreichen, egal ob du dich in den Wechseljahren befindest oder unter Stress stehst:
Tipps zur Selbsthilfe:
- Routine schaffen: Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deinen Körper an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu gewöhnen. Du solltest eine „normale“ Nachtruhe gegen ca. 22 Uhr anstreben.
- Entspannungstechniken: Um den Körper in den Schlafmodus zu bringen, hilft es, wenn du ihn langsam darauf einstimmst. Dazu gehört vor allem das Reduzieren von Stress und Hektik vor dem ins Bett gehen. Mach frühzeitig den Rechner aus, legt das Handy weg und finde eine, für dich passende Abendroutine. Abendliches Sitzen am Computer kann verhindern, dass das Schlafhormon Melatonin ausreichend gebildet wird und der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus nachhaltig beeinflusst wird. Wenn dein Kopf voller Gedanken ist, schreib es dir von der Seele. Nutze ein Tagebuch oder einen kleinen Notizblock, um deine Aufgaben und Gedanken für den nächsten Tag „auszulagern“. Auch Meditieren, Progressive Muskelentspannung oder einfache Atemübungen (z.B. Bauchatmung oder Wechselatmung) können zu deiner Abendroutine werden.
- Gesunde Lebensweise: Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, deinen Schlaf zu verbessern. Genieße am Abend eine leichte Mahlzeit, eine Gemüsesuppe oder Fisch mit Gemüse oder nur einen Tee, falls du Intervallfasten machen möchtest. Vermeide hitzefördernde Lebensmittel am Abend, z.B. Rohkost und kühle Speisen, die durch erhöhte Verdauungsleistung hitzefördernd wirken. Vermeide außerdem koffeinhaltige Getränke kurz vor dem Schlafengehen. Trinke lieber einen beruhigenden Tee, z.B. Lavendel– oder Chrysanthemenblüten-Tee. Bewegung und Sport können dazu beitragen, das mentale und körperliche Wohlbefinden zu steigern und die Schlafqualität zu verbessern.
- Schlafumgebung optimieren: Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung ist, die für erholsamen Schlaf förderlich ist. Eine Raumtemperatur von ca. 18 Grad wird von Schlafexperten empfohlen. Schlafe bei offenem Fenster, da die Raumluft sonst evtl. zu trocken ist und nächtliche Hitzewallungen fördern kann. Investiere in eine für dich geeignete Matratze und Kissen und sorge dafür, dass es keine Lärmbelästigungen gibt.
Fazit:
Schlaf ist eine wesentliche Säule unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens, die leider oft vernachlässigt wird. Besonders in den Wechseljahren und in stressigen Zeiten können Schlafstörungen zu einer echten Belastung werden. Aber mit den richtigen Strategien und einem bewussten Umgang mit unserem Lebensstil können wir unsere Chancen auf eine erholsame Nachtruhe verbessern und damit auch unsere Gesundheit und Lebensqualität insgesamt steigern.
In diesem Sinne wünsche ich dir erholsamen Schlaf und schöne Träume!
